A procrastinação nada mais é do que o ato de deixar para depois o que deveria ser feito agora.
Sabia que todos os seres humanos procrastinam? Alguns mais, outros menos, mas é impossível escapar completamente desse comportamento.
Procrastinamos coisas que não queremos fazer, ou seja, que são consideradas “chatas”, mas até mesmo aquilo que, teoricamente, seria bom para nós.
É comum postergar o término daquele relatório do trabalho e começar a assistir uma série, ou deixar para depois o envio de candidaturas para oportunidades de emprego e se distrair com vídeos no celular.
O problema não é procrastinar, porque inevitavelmente faremos isso em alguns momentos, mas permitir que essa conduta domine completamente a sua vida, te impedindo de ser uma pessoa mais produtiva e equilibrada.
Se você deseja entender melhor a procrastinação e como lidar de maneira mais saudável com a questão, está no lugar certo. Este é um guia completo sobre o assunto, no qual serão abordadas as causas, tipos, como combatê-la e muito mais. Vem comigo!
Quais são as consequências da Procrastinação?
Antes de começar a aplicar estratégias para reduzir a procrastinação, é preciso saber identificá-la, ou seja, entender quais são os impactos que a procrastinação causa na sua vida.
Entre tantas consequências geradas pelo ato de “deixar para depois”, aqui vão as principais que merecem a sua atenção:
1. Sensação de estar sobrecarregado
Quando você procrastina com frequência, é comum conviver com a sensação de estar sobrecarregado e chegar ao final do dia sentindo que não conseguiu fazer nem metade das coisas que precisava.
É aquela história: você começa o dia com uma lista de 10 coisas para fazer e termina com as mesmas 10 intactas. Ou eventualmente com 20! Já se sentiu assim?
A procrastinação gera falta de foco. O acúmulo de tarefas para cumprir é uma consequência da dificuldade de começar e terminar o que precisa ser feito. O ato de “enrolar” e “deixar para depois” pode proporcionar certo prazer momentâneo, mas, a longo prazo, gera apenas o sentimento de sobrecarga de responsabilidades.
2. Ansiedade
A ansiedade é resultado do famoso: “não estou dando conta”.
Conforme as tarefas e compromissos vão se acumulando, você sente que a lista de afazeres só aumenta, o que, naturalmente, gera ansiedade por não estar conseguindo se comprometer com tudo.
Lembrando que a ansiedade em pequenas doses é algo natural e faz parte da vida de qualquer ser humano, o problema é quando se torna uma preocupação excessiva e angustiante, até mesmo incapacitando o indivíduo de ter uma rotina normal.
3. Sensação de vazio
É curioso, mas ao mesmo tempo que gera ansiedade, o ato de procrastinar também causa uma sensação de vazio, ou seja, de que você não está fazendo nada.
Diante de uma lista enorme de tarefas a serem executadas, quando você não tem foco para planejar, organizar e priorizar, acaba se perdendo entre as demandas e não realizando nada.
4. Improdutividade
Procrastinar naturalmente gera improdutividade, afinal, o ato de deixar para depois o que deveria ser feito agora significa que você não está conseguindo planejar as suas responsabilidades e afazeres de maneira eficaz.
Visto que o conceito de produtividade que eu defendo parte da ideia de obter melhores resultados com menos esforços, ao procrastinar você está colocando mais energia do que deveria naquilo que não consegue concluir com eficiência e, portanto, está sendo pouquíssimo produtivo.
5. Desequilíbrio
Por fim, mas não menos importante, é o quanto a sua vida tende a ficar desequilibrada quando a procrastinação é excessiva.
Em algum momento, aquilo que você deixou para depois terá que ser feito. Quando essa hora chegar, todo o prazer momentâneo que você vivenciou, decorrente do ato de postergar, desaparece.
Nessas horas, é capaz que você tenha que trabalhar dobrado para fazer tudo o que está acumulado, o que gera desequilíbrios entre vida pessoal e profissional e impacta a sua saúde e bem-estar.
Qual é a relação entre procrastinação e saúde mental?
Conforme você conferiu na leitura até aqui, deixar tarefas para depois é uma estratégia muito comum do nosso cérebro.
Se você tiver que escolher entre adiantar um relatório do trabalho ou ficar no sofá vendo um filme, a escolha é óbvia para o nosso cérebro: descansar. Isso acontece porque ele está o tempo todo analisando a relação entre custo, tempo e benefício, em busca de alternativas que exigem menor esforço a fim de alcançar a melhor recompensa em menos tempo.
Procrastinar, portanto, favorece a liberação de dopamina, um hormônio da felicidade que provoca a sensação de prazer, satisfação e motivação. Por mais que a procrastinação contribua para esse sentimento momentâneo de felicidade, também gera ansiedade e impulsividade.
Relação da Procrastinação: Depressão, TDAH e Ansiedade
Em algumas situações, no entanto, é natural procrastinar. Vamos supor que você acabou de perder o seu emprego e está muito triste vivendo esta situação. Nesse momento, é completamente normal (e esperado) adiar algumas tarefas devido à redução dos hormônios necessários para se sentir motivado.
O problema, como já ressaltei no início deste artigo, não é procrastinar, afinal, é algo natural do ser humano. A questão se torna uma preocupação quando esse padrão de comportamento se repete sempre, podendo ser o indicativo de que algo não vai bem com a saúde mental do indivíduo, como um sintoma de quadros de depressão, TDAH ou ansiedade.
Por outro lado, a procrastinação nem sempre é sintoma de um transtorno mental, mas pode ser um fator desencadeante.
No caso da ansiedade, por exemplo, o procrastinador tem um cérebro que se acostuma a fazer as tarefas apenas quando o prazo está chegando ao fim, o que gera uma descarga de adrenalina e um “boom” de motivação.
Quando isso acontece com frequência, há chances de que esse padrão contribua para transtornos de ansiedade, pois os níveis de estresse se elevam muito, podendo causar sintomas como irritabilidade, falta de ar, taquicardia, náuseas etc.
Viu só como há várias relações diretas entre procrastinação e saúde mental? Por isso, é fundamental ter consciência sobre como esse comportamento é capaz de afetar o seu corpo e entender o que está por trás do ato de “deixar para depois”. Só assim será possível viver com mais equilíbrio e bem-estar.
Quais são as causas da procrastinação?
Vários fatores podem ser causas da procrastinação, inclusive transtornos mentais como depressão, TDAH e ansiedade, conforme foi explicado no tópico anterior.
No entanto, há outros pontos que contribuem fortemente para que uma pessoa deixe uma tarefa para depois. Descubra quais são:
1. Você não tem clareza sobre o que quer e não sabe onde quer chegar
A falta de direcionamento, seja de curto ou longo prazo, é um grande problema para a motivação.
“Se não enxergo a razão por trás do que preciso fazer, por que fazer agora?”
É um fazer simplesmente por fazer, sem clareza sobre para onde você está indo e quais são os seus objetivos.
Por isso, defendo a construção de um plano de vida, que irá nortear os seus objetivos e metas para trazer mais significado àquilo que é preciso fazer hoje. Se você sabe onde deseja estar daqui a 5 ou 10 anos, há muito mais motivação até mesmo para fazer as coisas “chatas”, porque você sabe que são necessárias. Elas estão claras.
Para você ter uma ideia do que estou falando, o plano de vida parte de uma construção do seguinte:
- Definição das 5 áreas prioritárias da sua vida;
- Para essas 5 áreas, definição e objetivos e metas para curto, médio e longo prazo.
Portanto, o primeiro passo para procrastinar menos é saber como o que você faz hoje vai te ajudar a alcançar o seu objetivo lá na frente, concorda?
2. Você não sabe qual caminho precisa percorrer
Uma vez que você não sabe onde quer chegar, também não tem clareza sobre qual é o caminho que precisa percorrer. Ou seja: qualquer caminho serve.
Uma frase do filósofo estoico Sêneca ilustra muito bem esse contexto:
É exatamente isso! Se você não tem clareza sobre os objetivos de curto, médio e longo prazo (O QUE você deseja conquistar), também não consegue definir metas (COMO você vai chegar lá).
O resultado? Procrastinação. Afinal, se você não sabe para onde ir e o que fazer, fica muito mais fácil deixar tudo para depois, não é mesmo?
3. Você não quebra o seu objetivo em pequenas etapas
Para quem já conseguiu definir os seus objetivos, há ainda alguns pontos de atenção.
Não basta definir os grandes objetivos e achar que conseguirá alcançá-los sem fatiá-los em pequenas etapas. Essa quebra é muito importante para sempre ter clareza sobre quais são os próximos degraus e evitar procrastinar.
Vamos lá:
- Primeiro você define os objetivos, ou seja, onde quer chegar;
- Em seguida, estruture as metas, que são como você vai chegar lá, ou seja, qual será cada pequeno passo em direção ao grande objetivo.
Essa definição pode parecer simples, mas é preciso analisar com muita calma para ter certeza de que você está fazendo definições coerentes para o curto, médio e longo prazo em relação a cada uma das suas áreas prioritárias.
4. Você não mede o seu progresso e, por isso, não consegue melhorar
Você montou um ótimo planejamento com objetivos e metas, mas, ainda assim, se sente perdido no meio do caminho porque não consegue enxergar a sua evolução?
Isso significa que não está mensurando o seu progresso, o que faz com que falte clareza em relação àquilo que precisa de mudanças e aprimoramentos.
Sem essa medição, é bem capaz que você sinta que está “rodando em círculos”, sem sair do lugar, o que gera desmotivação e a vontade de procrastinar.
5. Você não tem programação mental para vencer a procrastinação
Por fim, há uma última causa de procrastinação que é bastante negligenciada por boa parte das pessoas: a falta de conhecimento sobre a sua barra de energia versus o tamanho percebido da tarefa a ser realizada.
Aqui, é importante se lembrar do conceito de cronótipo, pilar fundamental de uma estratégia de autoconhecimento. De acordo com o conceito de cronóptipos, existem indivíduos mais matutinos, outros mais noturnos e um grupo de indivíduos intermediários, e isso impacta a barra de energia, disposição e foco ao longo do dia.
A partir dessa compreensão, você consegue distribuir as suas tarefas e compromissos de maneira muito mais inteligente. Para quem é matutino, como eu, é indicado colocar atividades que exigem muita energia logo cedo. Já quem é mais noturno, deve ser ao contrário.
Dito isto, fica claro que a tarefa não pode de maneira alguma ser maior do que a sua barra de energia no momento de executá-la, pois se isso acontecer as chances de procrastinar são muito maiores.
Quais são os tipos de procrastinadores?
Que todas as pessoas são procrastinadoras não é novidade, mas é importante entender que existem tipos diferentes dentro desse perfil.
Recentemente, li uma matéria sobre o assunto que citava a doutora em psicologia clínica, Ellen Hendriksen, que passou anos estudando o comportamento de quem procrastina. Após muitas análises, ela chegou à definição de três grupos diferentes de procrastinadores.
Dessa forma, é possível entender mais profundamente as causas de cada um e implementar estratégias de acordo com as necessidades específicas dos perfis. Interessante, né?
Em seguida, compartilho com você os perfis de procrastinadores definidos pela Ellen:
1. Os que evitam
São aquelas pessoas que querem evitar as consequências negativas da tarefa que precisam realizar, por exemplo, o tédio, a ansiedade, a tristeza, entre outras.
Mas o que leva a tudo isso? Normalmente, há duas causas mais comuns para este perfil procrastinar:
- Medo do fracasso e falta de autoconfiança, ou seja, achar que não vai não conseguir dar conta, que não é capaz;
- O perfeccionismo, ou seja, a necessidade de fazer tudo com perfeição, resultando na ausência de realizações por considerar que nada é bom o suficiente.
Segundo Ellen Hendriksen, essa estratégia de evitar as suas responsabilidades pode não ser bem-sucedida, afinal, o próprio ato de procrastinar é capaz de levar a pessoa a conviver com emoções negativas, como o estresse e a ansiedade.
2. Os que procuram prazer
Todo ser humano está biologicamente programado para buscar sensações de prazer e fugir da dor. Nesses momentos, a dopamina é liberada e atingimos uma zona de conforto na busca por um prazer momentâneo.
Quando estamos falando de procrastinação, é muito simples: este perfil simplesmente deixa para fazer depois coisas que considera “chatas” porque prioriza algo que proporciona mais alegria e prazer.
3. Os otimistas
Por fim, o último perfil é daqueles que subestimam o tempo que uma tarefa realmente exige. Não é incomum ouvirmos eles falando: “ah, deixa que faço isso na semana que vem” ou “eu resolvo mais tarde, pode deixar”.
São as pessoas otimistas, que acreditam que conseguirão concluir as suas tarefas em menos tempo do que precisarão de fato e, por isso, não veem problema em deixar para depois.
Aqui, vale ressaltar a Lei de Parkinson, formulada por Cyril Northcote Parkinson, que diz:
O que isso significa? É o famoso “vai empurrando com a barriga” e, quando o deadline chega, você corre para fazer o que precisa.
Como parar de procrastinar?
Agora que você já aprendeu tanto sobre a procrastinação, nada melhor do que conferir algumas dicas para se tornar uma pessoa menos procrastinadora e mais produtiva.
Em seguida, separei algumas orientações baseadas nas principais causas da procrastinação, confira:
1. Entenda o que você quer
Comece entendendo onde você quer chegar, afinal, isso vai garantir uma boa dose de motivação para fazer o que precisa ser feito, sem deixar para depois.
Para isso, é fundamental o autoconhecimento, ou seja, entender quem você é, o que é importante para si e onde você se enxerga daqui a alguns anos. Vale refletir sobre propósito, valores e áreas prioritárias da vida, aspectos que abordo com os meus mentorados e que são o ponto de partida para reduzir a procrastinação.
Além de programas de produtividade e gestão de tempo, é recomendado buscar outros tipos de suporte nesse momento de autodescobertas, como a psicoterapia.
2. Planeje o caminho a ser percorrido
A partir do momento em que você sabe quem é, o que é importante para si e onde deseja chegar, está pronto para estruturar o seu plano de vida.
Lembrando que um plano de vida vai muito além da ótica anual. Trata-se de algo muito maior, que contempla os próximos 5, 10 ou até 20 anos da sua vida. Duvidou, né? Eu sei.
Mas ao ter essa clareza, você está definindo uma estrutura com o caminho a ser percorrido, o que proporciona muito mais motivação para o que precisa ser feito hoje.
3. Quebre o plano de vida em planejamentos menores
O plano de vida não se sustenta sozinho. Para tirá-lo do papel, é fundamental quebrá-lo em planejamentos menores.
Nas minhas mentorias, também passamos pelo planejamento mensal, semanal e diário. Cada um deles ajuda a entender os pequenos passos em prol da construção do seu plano de vida.
No plano de vida, você define as 5 áreas prioritárias da sua vida e os objetivos de curto, médio e longo prazo para cada uma delas.
Já no planejamento mensal, você utiliza o que foi traçado anteriormente para definir de 4 a 5 metas a serem cumpridas a cada mês. Confira um exemplo:
Meta para a área prioritária da Família no Plano de Vida:
- Engravidar do primeiro filho até final de 2023
Metas do mês:
- Consultar um(a) médico(a) obstetra
- Fazer check up de exames
- Alinhar expectativas com o parceiro
- Organizar planejamento financeiro para a chegada do bebê
Feito isto, o próximo passo é ir quebrando as atividades em fatias menores para incluí-las no planejamento semanal e diário, sempre levando em consideração alguns pontos:
- Equilíbrio, fazendo planos que realmente caibam nos seus dias e semanas;
- A possibilidade de imprevistos;
- A inclusão tanto de atividades profissionais como pessoais.
4. Meça a sua produtividade e progresso
Para ter clareza sobre o que você está fazendo muito bem e o que pode ser melhorado, é fundamental medir o seu progresso.
Para isso, existem algumas técnicas. A minha metodologia contempla o que chamo de Índice de Produtividade Diária (IPD), Semanal (IPS) e Mensal (IPM), a fim de ajudar os meus mentorados a entenderem o quão produtivos são de uma forma quantitativa e não apenas qualitativa, afinal produtividade não é apenas uma sensação.
Medir a sua produtividade é uma forma de identificar pontos de atenção e traçar melhorias, afinal de contas você não consegue melhorar aquilo que não consegue medir, concorda?
5. Entenda a sua barra de energia x tamanho percebido da tarefa
Por fim, o autoconhecimento é fundamental para entender se, dentro da análise de cronótipos, você é uma pessoa mais matutina, noturna ou intermediária.
A partir dessa consciência, será possível fazer um planejamento de tarefas e compromissos muito mais eficaz, em que você aloca as atividades de acordo com a sua barra de energia.
É algo aparentemente muito simples, mas que muitas pessoas deixam passar.
4 dicas práticas de combate à procrastinação
Para finalizar este artigo, trouxe algumas dicas finais bem práticas e facilmente aplicáveis no seu dia a dia a fim de reduzir a procrastinação. Pode ter certeza de que você irá sentir a diferença. Confira:
1. Eliminar distrações e estímulos externos
As distrações estão em todo lugar, por isso, tente se blindar o máximo possível.
No momento em que é necessário ativar o modo foco, evite deixar o celular próximo, afinal, essa é uma das maiores fontes de distrações. Se possível, mantenha-o em outro cômodo ou no modo avião.
Já para quem tem mania de abrir diversas abas no navegador, a minha dica é sempre desligar o aparelho no final do dia, após terminar de trabalhar. Assim, você elimina as dezenas de abas abertas e começa o próximo dia zerado, sem distrações.
O mais importante aqui é conseguir identificar as suas fontes de distrações e traçar estratégias para se proteger desses estímulos.
2. Fazer uma coisa de cada vez
Coloque foco e intenção em tudo o que você se propõe a fazer. Esqueça aquela história de ser multitasking e se concentre em uma coisa de cada vez.
Tentar fazer várias coisas ao mesmo tempo só irá gerar mais distrações e até mesmo mais erros na execução das tarefas.
3. A regra dos 2 minutos
A regra dos 2 minutos é muito simples: faça na hora qualquer coisa que identificar que pode ser feita em menos de 2 minutos.
A pegadinha aqui é o fato de que poucas atividades levam tão pouco tempo e, se demorar mais de 2 minutos, não faça, planeje. A Matriz de Eisenhower é uma ótima ferramenta para amparar esta regra. Já utilizou?
Lembre-se: planejar faz parte da execução, não é perda de tempo e ajuda a organizar e priorizar o seu tempo.
4. A regra dos 5 minutos
Sabe aquela tarefa que você está adiando começar?
Faça o seguinte: acione o cronômetro e se proponha a realizá-la por 5 minutos. Depois disso, decida se vai continuar ou parar.
Essa técnica ajuda bastante quem tem dificuldade para começar algo, mas depois que pega o embalo não para mais.
A procrastinação tem solução e, se você chegou até aqui, já sabe disso!
Por mais que procrastinar gere incômodos e frustrações, o mais importante é ter consciência de que é possível mudar este comportamento.
Ao longo deste artigo, você aprendeu mais sobre as suas causas, consequências e estratégias para deixar de procrastinar com tanta frequência. Se você está nessa busca de aprendizado, chegou ao lugar certo.
No meu site, você pode conferir diversos conteúdos sobre produtividade, gestão de tempo e equilíbrio, além de soluções pensadas em pessoas como você, que querem ter uma vida mais equilibrada e menos procrastinadora.
Acesse meu site para saber mais sobre o meu trabalho e conferir muitos conteúdos e programas sobre o assunto!
