Por que dormimos?
Essa é a intrigante pergunta estampada na capa do livro sobre o qual escrevo neste artigo.
Mas já nas primeiras páginas o autor nos provoca com uma pergunta completamente oposta.
Por que ficamos acordados?
Nossa evolução como espécie humana tem modificado a forma como reagimos a determinados aspectos “impensados” há milhões de anos atrás.
Antes da luz elétrica, por exemplo, os seres humanos tinham uma rotina que combinava dois períodos de sono. A meia-noite representava de fato a metade da noite. Hoje, para muitos, ela não representa nem mesmo o início.
Ok, Rodrigo, entendemos!
Mas é assim para tudo, não? Mudamos nossos hábitos alimentares, nossas práticas de exercício, nossa relação com o trabalho e até nossa maneira de nos comunicarmos.
Faz parte da nossa evolução.
Sim, eu entendo!
Mas o ponto que trago é que algumas dessas mudanças podem ser mais perigosas do que imaginamos.
A privação de sono é um dos males não falados que mais afeta a maneira que vivemos. Somos levados a crer que dormir menos é sinônimo de sucesso. E que dormir demais pode ser uma fraqueza.
Se você, assim como eu, também sempre acreditou nisso, sugiro que, assim como eu, abra seus olhos.
Estamos completamente equivocados.
Estamos doentes!
A maioria de nós não dorme as 8 horas necessárias para um bom funcionamento do ritmo cicardiano. Talvez você nem saiba o que é isso. Dá um google aí!
Pior: dormimos cada vez menos.
O meu objetivo com a publicação desse artigo está no fato de acreditar que ele pode ser um favor a você.
Essas dicas podem parecer utopia para alguns ou muito básicas para outros. No entanto, elas são práticas relativamente simples e atingíveis por todos, independente de classe social ou grau de instrução.
Tudo vai depender da importância que você quiser dar a elas.
Ah! Também não pense que esse é só mais um livro de auto-ajuda.
O conteúdo compartilhado neste artigo é apenas o apêndice do livro, uma forma que o autor encontrou de colocar em poucas páginas algumas dicas que podem fazer bem à sociedade a partir de um diagnóstico preocupante que ele expõe com bases científicas robustas em mais de 300 páginas!
Você sabia que morre mais gente ao volante pela falta de sono do que por embriaguez?
E por que será que não temos uma lei seca do sono também?
Sem mais delongas, compartilho com você uma tradução adaptada das 12 dicas para um sono saudável incluídas no apêndice deste que é um dos melhores livros que eu li em 2020.
1. Tenha uma rotina de sono
Vá para a cama e acorde nos mesmos horários todos os dias. Como seres de hábitos, temos dificuldade de nos ajustarmos a mudanças em rotinas de sono. Dormir até mais tarde nos fins de semana não compensará suas perdas de energia ao longo da semana e ainda tornará difícil acordar mais cedo na segunda-feira. Não tenha apenas um despertador para acordar. Tenha também um sinal de alarme para ir para a cama. Se eu precisasse te dar apenas um conselho, seria este.
2. Pratique exercícios físicos
Mantenha práticas de exercício, mas evite-as tarde da noite. Tente se exercitar pelo menos 30 minutos o máximo de dias possível, mas evite as duas ou três horas que antecedem o seu sono.
3. Evite cafeína e nicotina
Café, alguns chás e chocolates possuem caféina e podem permanecer por até 8 horas no seu corpo até serem completamente eliminados. Uma xícara de café no final de tarde fará com que você tenha maiores dificuldade para pegar no sono. Nicotina tem efeitos similares. Fumantes costumam ter o sono mais leve e acordam mais cedo para suprir a necessidade de nicotina.
4. Evite bebidas alcoólicas antes de ir para a cama
Uma cerveja ou um drink podem te ajudar a relaxar antes de dormir, mas o uso exagerado pode te privar dos sonhos presentes na fase de “REM sleep” (rapid eye movement). Além disso você precisará acordar mais vezes ao longo da noite para ir ao banheiro eliminar o álcool do seu corpo.
5. Evite comidas pesadas ou muito líquido tarde da noite
Você não precisa deixar de comer à noite. Nem deve! Mas você deveria evitar comidas pesadas que dificultem a digestão. A ingestão de muito líquido também aumentará sua necessidade de ir ao banheiro interrompendo a continuidade do seu sono.
6. Se possível, evite medicamentos que possam retardar ou dificultar o seu sono
Muitos medicamentos prescritos para problemas cardíacos ou de pressão, asma e outros podem atrapalhar o seu sono. Se você tem dificuldade para dormir e faz uso de medicamentos contínuos, converse com seu médico para ver se eles não são a razão para tal. Eventualmente eles podem ser tomados em outra hora do dia ou até modificados.
7. Não tire sonecas após às 15h
Uma soneca pode ajudar muito na qualidade do seu sono, mas procure fazê-las, se possível, logo após o almoço. Uma pestana no final da tarde vai fazer com que fique mais difícil você pegar no sono à noite.
8. Relaxe antes de ir para a cama
Não encha seu dia de afazeres até tarde da noite. Uma atividade relaxante, como ler ou ouvir uma música leve, podem ser boas escolhas no seu ritual de ida para a cama.
9. Tome um banho quente antes de ir para a cama
A queda de temperatura que seu corpo sofre após sair de um banho quente fará com que você sinta mais sono. Além disso o banho pode acalmá-lo nos minutos que antecedem uma boa noite de sono.
10. Quarto escuro, frio e livre de aparelhos eletrônicos
Evite tudo que possa distrai-lo de um bom sono, como barulhos, luzes, calor, cama e/ou travesseiro desconfortáveis. Uma temperatura abaixo da temperatura normal favorecerá o seu sono. TV, celular ou computador podem ser distrações que atrapalham o seu sono. Ter um relógio indicando a hora também pode deixá-lo mais ansioso ou ansiosa. Não se preocupe com o tempo. Relaxe e durma.
11. Tome sol durante o dia
A luz do dia é fundamental para regular uma rotina de sono. Exponha-se a luz solar pelo menos por 30 minutos por dia. Se possível, acorde com o sol ou use luzes bem brilhantes pela manhã. Especialistas dizem que se você tem problemas com sono, você deveria ter pelo menos 1 hora de exposição ao sol pela manhã e apagar as luzes à noite.
12. Não fique rolando na cama antes de dormir
Se você está deitado e com dificuldade para pegar no sono por mais de 20 ou 30 minutos, ou se você se sente ansioso, levante e faça algo que possa ajudar a relaxar. Ficar rolando na cama tornará as coisas mais difíceis.
Boas noites de sono poderão te ajudar a ser mais produtivo, melhorar seu sistema cognitivo e prevenir doenças futuras como o Alzheimer por exemplo.
Me diga então, qual dessas dicas você já pratica e qual pretende inserir no seu cotidiano?
(Este artigo é uma tradução não literal do apêndice do livro “Why we sleep”, de Matthew Walker.)
